Dieta w insulinooporności

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym, w którym pomimo prawidłowego czy podwyższonego stężenia insuliny obserwuje się jej zmniejszone działanie na tkanki organizmu. Bardzo często diagnozuje się ją u osób z nadmierną masą ciała (3). Na występowanie insulinooporności mają wpływ czynniki genetyczne oraz środowiskowe m.in. wysoka zawartość tłuszczów zwierzęcych w diecie, nadmierna podaż energii, siedzący tryb życia oraz przewlekły stres (2), (4).

Dieta w insulinooporności

Prawidłowo zbilansowana dieta jest niezwykle ważnym elementem postępowania w przypadku insulinooporności. Dzięki niej możemy unormować wyrzuty insuliny i w ten sposób wspierać jej leczenie.

1. Zwróć uwagę, aby Twoje posiłki były prawidłowo zbilansowane, tzn. zawierały źródło białka (chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, nabiał), węglowodanów (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe) oraz tłuszczu roślinnego (oliwa z oliwek, orzechy, nasiona). W ten sposób obniżysz ładunek glikemiczny całego posiłku, a w następstwie ustabilizujesz poziom glukozy we krwi po posiłku.

2. Zwróć uwagę na zawartość błonnika w diecie – znajdziesz go w pełnoziarnistych produktach zbożowych, ziarnach, warzywach i nasionach roślin strączkowych. Obniża on po posiłkowe stężenie glukozy we krwi, poziom insuliny, a także ładunek glikemiczny posiłku (5).

3. Spożywaj dużo warzyw – są one źródłem nie tylko składników odżywczych, ale także błonnika, dlatego zwróć uwagę, aby pojawiały się w każdym Twoim posiłku. Zbyt mała podaż antyoksydantów może też zwiększać ryzyko stresu oksydacyjnego i obniżać wydzielanie insuliny (6).

4. Owoce traktuj jako element posiłku, a nie oddzielną przekąskę – ze względu na naturalnie zawarty w nich cukier, powinny być zawsze spożywane w towarzystwie produktów, które są źródłem białka i tłuszczu. W ten sposób zapobiegniesz nagłemu skokowi cukru we krwi.

5. Spożywaj ok. 3-4 posiłki dziennie o regularnych porach – najlepiej jak dostosujesz ich ilość do swoich indywidualnych potrzeb. W przypadku insulinooporności częste i nieregularne spożywanie posiłków nie jest wskazane (7).

6. Zamień tłuszcze zwierzęce na roślinne – wybieraj oliwę z oliwek zamiast smalcu i masła. Tłuste mięso wymień na chude, nasiona roślin strączkowych, czy ryby.

7. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności – fast foody czy słodycze zazwyczaj zawierają w sobie nasycone kwasy tłuszczowe oraz cukier, które mogą negatywnie wpływać na rozwój insulinooporności.

Stosowanie odpowiednio zbilansowanej oraz dostosowanej do Twoich potrzeb diety może wspomóc redukcję masy ciała. W ten sposób obniży się również oporność tkanek na insulinę. (2)

Dieta śródziemnomorska i DASH w insulinooporności

W leczeniu insulinooporności skuteczne mogą okazać się dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH. Nie tylko zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, ale również pozytywnie wpływają na stężenie insuliny we krwi. Ich głównymi założeniami jest wysokie spożycie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tych pochodzenia roślinnego, a także zwiększenie ilości nasion roślin strączkowych i orzechów w codziennej diecie (8).

Niski indeks glikemiczny a insulinooporność

Dieta w insulinooporności powinna opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Obniżają one stężenie glukozy we krwi oraz zmniejszają insulinooporność tkanek (9). Na wartość indeksu glikemicznego ma znaczenie m.in. obróbka termiczna produktów. W insulinooporności spożywane jedzenie nie powinno być rozgotowane oraz bardzo rozdrobnione. Warzywa, owoce najlepiej spożywać w formie surowej, a makarony, kasze ugotowane al dente (10). Spożywanie produktów o wyższym indeksie glikemicznym jest jednak jak najbardziej możliwe. W takim przypadku należy tak zbilansować posiłek, aby obniżyć jego ładunek glikemiczny (wskaźnik, który bierze pod uwagę również porcję całego posiłku). Produkty o wysokim IG łącz z produktami białkowymi i tłuszczowymi.

Czy mogę jeść słodycze w insulinooporności?

Jak zwykle w dietetyce, to zależy. Słodycze zawierają dużo cukru oraz tłuszczu, prze co po spożyciu powodują znaczny wyrzut insuliny. Jednak do każdej diety i zmiany nawyków żywieniowych należy podejść racjonalnie. Im bardziej zakażemy sobie danych produktów, tym większą będziemy mieć na nie ochotę. Warto stosować zdrowsze, własnoręcznie przygotowane zamienniki słodyczy. Dobrą alternatywą dla ciasta może być pełnoziarniste kruche ciasto ze śliwkami, czy pączko-bułki twarogowe. Jeżeli mamy jednak ochotę na ulubionego batona, czy kawałek tortu warto je spożyć w towarzystwie orzechów, czy produktów nabiałowych.

Dieta w insulinooporności – od czego zacząć?

Niezależnie od okoliczności zmiana wypracowanych nawyków żywieniowych może okazać się stresująca. Pamiętaj jednak, że nie musisz od razu przechodzić na restrykcyjną dietę. Wprowadzaj zmiany metodą małych kroków. Zamiast pszennych kajzerek wybierz grahamki lub pieczywo żytnie. Dobrym rozwiązaniem może być planowanie posiłków i przygotowywanie je zgodnie z zasadami meal prepu. W ten sposób nawet w intensywny dzień nic Cię nie zaskoczy oraz wcześniej zadbasz o stabilny poziom glukozy i insuliny we krwi w ciągu dnia. W przypadku insulinooporności warto umówić się na konsultację u dietetyka, który pomoże dostosować dietę to Twoich indywidualnych potrzeb.